50 recettes meal prep pour la semaine : le guide complet déjeuner et dîner

📋 Sommaire — 50 recettes en 9 catégories

1. Tableau de conservation de référence
2. Planning 2h le dimanche
3. Salades & Bowls — 8 recettes
4. Poulet batch cooking — 7 recettes
5. Poisson & fruits de mer — 6 recettes
6. Wraps & sandwichs — 6 recettes
7. Soupes & veloutés — 5 recettes
8. Recettes low-carb — 5 recettes
9. Pâtes & céréales — 5 recettes
10. Petit-déjeuner meal prep — 5 recettes
11. Snacks sains — 3 recettes
12. Les outils indispensables
13. FAQ

1 🥙 Bowl méditerranéen au quinoa

Ingrédients :

• Quinoa
• pois chiches en boîte
• concombre
• tomates cerises
• feta
• olives
• tahini
• citron
• ail

Préparation :

• Cuire le quinoa 12 min
• Égoutter les pois chiches, les rôtir 20 min au four à 200°C avec huile et paprika
• Couper concombre et tomates
• Préparer la sauce tahini : mélanger 2 c.s. tahini, jus d'½ citron, 1 gousse d'ail pressée, sel, eau pour diluer
• Assembler dans des contenants : quinoa → légumes → pois chiches → sauce à part

2 🍗 Bowl poulet et carottes râpées

Ingrédients :

• Riz complet
• blanc de poulet
• carottes râpées
• edamame surgelé
• sauce soja
• gingembre frais
• sésame
• miel

Préparation :

• Cuire le riz
• Mariner les blancs de poulet 10 min dans soja + gingembre râpé + miel
• Griller à la poêle 6 min par face
• Râper les carottes
• Décongeler l'edamame à l'eau chaude
• Portionner : riz → poulet émincé → carottes → edamame
• Sauce soja à part

3 🌾 Bowl grain et légumes rôtis

Ingrédients :

• Boulgour
• courgettes
• poivrons rouges
• houmous
• pignons de pin
• citron confit
• origan

Préparation :

• Cuire le boulgour 10 min à l'eau bouillante salée, égoutter
• Couper courgettes et poivrons en morceaux, enfourner à 200°C avec huile + origan pendant 25 min
• Faire dorer les pignons à sec dans une poêle
• Assembler : boulgour → légumes rôtis → houmous → pignons → zeste de citron

4 🐟 Bowl saumon teriyaki

Ingrédients :

• Riz blanc
• pavé de saumon
• sauce soja
• mirin
• miel
• gingembre
• edamame
• radis
• graines de sésame

Préparation :

• Mélanger soja + mirin + miel + gingembre râpé
• Faire mariner le saumon 10 min
• Cuire à la poêle 3 min par face
• Trancher les radis finement à la mandoline
• Portionner riz + saumon émietté + edamame + radis
• Verser la sauce réduite chaude par-dessus

5 🥕 Salade carottes-betteraves et raisins secs

Ingrédients :

• Carottes
• betterave crue
• raisins secs
• noix
• jus d'orange
• huile d'olive
• cumin
• miel
• sel

Préparation :

• Râper les carottes (face moyenne) et la betterave (face grosse) — utiliser des gants pour la betterave
• Mélanger dans un grand bol
• Préparer la vinaigrette : jus d'orange + huile + cumin + miel + sel
• Ajouter raisins secs et noix concassées
• Bien mélanger et laisser reposer 15 min avant de portionner

6 🫘 Salade pois chiches et feta

Ingrédients :

• Pois chiches en boîte
• concombre
• olives noires
• feta
• menthe fraîche
• citron
• huile d'olive
• sel
• poivre

Préparation :

• Égoutter et rincer les pois chiches
• Couper le concombre en dés
• Émietter la feta
• Ciseler la menthe
• Mélanger le tout
• Assaisonner avec jus de citron + huile d'olive + sel + poivre
• Portionner dans des bocaux
• Ajouter la feta sur le dessus pour éviter qu'elle ramollisse

7 🥩 Bowl thaï au bœuf émincé

Ingrédients :

• Vermicelles de riz
• bœuf émincé
• carottes en julienne
• cacahuètes concassées
• sauce cacahuète (beurre de cacahuète + soja + citron vert + piment)

Préparation :

• Tremper les vermicelles 5 min dans l'eau chaude, égoutter
• Saisir le bœuf émincé à feu vif dans un wok avec soja + ail + gingembre, 3–4 min
• Râper ou julienner les carottes
• Préparer la sauce : beurre de cacahuète + soja + citron vert + piment + eau chaude pour diluer
• Assembler : vermicelles → bœuf → carottes → cacahuètes → sauce à part

8 🍠 Buddha bowl automnal

Ingrédients :

• Patate douce
• lentilles vertes
• épinards frais
• graines de courge
• vinaigrette miso (miso blanc + vinaigre de riz + huile de sésame + miel)

Préparation :

• Cuire les lentilles 20 min à l'eau salée
• Couper la patate douce en cubes, rôtir 25 min à 200°C avec huile + paprika fumé
• Préparer la vinaigrette miso : fouetter tous les ingrédients
• Assembler : épinards → lentilles → patate douce → graines de courge → vinaigrette à part

9 🌿 Poulet rôti aux herbes de Provence

Ingrédients :

• 1 kg hauts de cuisse
• thym
• romarin
• ail
• huile d'olive
• sel
• poivre
• jus de citron

Préparation :

• Préchauffer le four à 200°C
• Mélanger huile + thym + romarin + ail écrasé + sel + poivre + citron
• Enduire les hauts de cuisse, laisser mariner 10 min
• Enfourner 40–45 min jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante
• Laisser refroidir avant de portionner

10 🍋 Blancs de poulet marinés citron-ail

Ingrédients :

• 4 blancs de poulet
• jus de 2 citrons
• 4 gousses d'ail
• paprika
• origan
• huile d'olive
• sel

Préparation :

• Mélanger tous les ingrédients de la marinade
• Inciser légèrement les blancs pour une meilleure pénétration
• Mariner 30 min minimum (ou une nuit)
• Cuire à la poêle 6–7 min par face sur feu moyen, ou 20 min au four à 190°C
• Laisser reposer 5 min avant de trancher

11 🍛 Poulet tikka masala

Ingrédients :

• 700 g poulet
• 400 g tomates concassées
• 150 g yaourt nature
• garam masala
• gingembre
• ail
• curcuma
• piment doux
• crème légère
• coriandre

Préparation :

• Mélanger poulet en dés + yaourt + épices, mariner 30 min
• Faire revenir oignon dans l'huile 5 min
• Ajouter ail + gingembre, 2 min
• Ajouter poulet mariné, dorer 5 min
• Verser tomates concassées + 10 cl d'eau, mijoter 25 min
• Finir avec crème et coriandre fraîche

12 🍯 Poulet teriyaki

Ingrédients :

• 4 blancs de poulet
• 4 c.s. sauce soja
• 2 c.s. mirin
• 1 c.s. miel
• 1 c.c. gingembre râpé
• 1 c.c. fécule

Préparation :

• Mélanger soja + mirin + miel + gingembre
• Faire dorer les blancs à la poêle 5 min par face
• Verser la sauce, laisser réduire 3–4 min en retournant le poulet pour bien l'enrober
• Délayer la fécule dans un peu d'eau froide, ajouter en fin de cuisson pour épaissir
• Trancher et portionner

13 🌾 Filets de poulet moutarde-estragon

Ingrédients :

• 4 blancs de poulet
• 2 c.s. moutarde à l'ancienne
• 10 cl crème légère
• estragon séché
• 1 échalote
• sel
• poivre

Préparation :

• Faire revenir l'échalote émincée dans un peu de beurre, 3 min
• Saisir les blancs de poulet 4 min par face
• Retirer le poulet
• Dans la même poêle, ajouter moutarde + crème + estragon, mélanger 2 min
• Remettre le poulet, napper de sauce, cuire 5 min à feu doux

14 🧆 Boulettes de poulet haché

Ingrédients :

• 500 g poulet haché
• 50 g chapelure
• 2 gousses d'ail
• persil frais
• 30 g parmesan
• 1 œuf
• sel
• poivre

Préparation :

• Mélanger tous les ingrédients
• Former des boulettes de la taille d'une noix (environ 20 pièces)
• Cuire à la poêle avec un filet d'huile, 3 min par face sur feu moyen-vif, en tournant régulièrement
• Ou enfourner 20 min à 190°C
• Servir avec sauce tomate préparée en parallèle

15 🌴 Poulet au curry vert thaï

Ingrédients :

• 600 g poulet en dés
• 400 ml lait de coco
• 2 c.s. pâte curry vert
• pousses de bambou
• basilic thaï
• sauce nuoc-mâm
• 1 c.c. sucre

Préparation :

• Faire revenir la pâte curry dans un wok à feu moyen, 1 min
• Ajouter le poulet, saisir 3 min
• Verser le lait de coco + nuoc-mâm + sucre, mélanger
• Ajouter les pousses de bambou, mijoter 20 min à feu doux
• Finir avec le basilic thaï hors du feu

16 🍣 Saumon au four miel-soja

Ingrédients :

• 4 pavés de saumon
• 3 c.s. sauce soja
• 1 c.s. miel
• 2 gousses d'ail
• gingembre râpé
• graines de sésame

Préparation :

• Mélanger soja + miel + ail pressé + gingembre
• Déposer les pavés sur une plaque couverte de papier cuisson
• Napper de la marinade
• Enfourner 12–15 min à 200°C jusqu'à ce que le dessus soit légèrement caramélisé
• Parsemer de sésame
• Laisser refroidir avant de mettre en contenants

17 🍋 Ceviche de thon en bocal

Ingrédients :

• 300 g thon frais très frais
• jus de 3 citrons verts
• ½ oignon rouge
• 1 piment doux
• coriandre
• sel
• avocat (à ajouter jour J)

Préparation :

• Couper le thon en petits dés
• Verser le jus de citron vert dessus — le poisson va « cuire » dans l'acidité
• Laisser mariner au frigo 20 min minimum
• Ajouter oignon rouge finement émincé, piment, coriandre, sel
• Portionner en bocaux
• Ajouter l'avocat uniquement au moment de servir

18 🧄 Crevettes sautées ail-citron-persil

Ingrédients :

• 500 g crevettes décortiquées
• 3 gousses d'ail
• 30 g beurre
• persil plat
• jus d'½ citron
• piment d'Espelette
• sel

Préparation :

• Faire fondre le beurre à feu vif
• Ajouter l'ail émincé, 30 sec
• Jeter les crevettes, saisir 2 min par face jusqu'à ce qu'elles soient roses
• Déglacer avec le citron
• Ajouter persil haché + piment
• Retirer du feu immédiatement
• Portionner froid — ne pas trop cuire pour éviter le caoutchouteux

19 🫘 Salade thon-haricots blancs

Ingrédients :

• 2 boîtes thon
• 1 boîte haricots blancs
• oignon rouge
• câpres
• tomates séchées
• basilic
• jus de citron
• huile d'olive

Préparation :

• Égoutter le thon et les haricots
• Émincer finement l'oignon rouge
• Couper les tomates séchées en petits morceaux
• Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol
• Assaisonner avec citron + huile + sel + poivre
• Portionner en contenants
• Meilleur après 2h de repos au frigo

20 🍅 Filets de cabillaud en papillote

Ingrédients :

• 4 filets de cabillaud
• tomates cerises
• olives noires
• câpres
• citron
• huile d'olive
• thym
• sel

Préparation :

• Préchauffer le four à 190°C
• Déposer chaque filet sur une feuille d'aluminium
• Garnir de tomates coupées + olives + câpres + rondelles de citron + thym + huile
• Fermer hermétiquement les papillotes
• Enfourner 18–20 min
• Ouvrir avec précaution (vapeur chaude)
• Portionner froid

21 🥐 Rillettes de saumon fumé express

Ingrédients :

• 200 g saumon fumé
• 150 g fromage frais
• jus d'½ citron
• aneth frais
• poivre noir
• ½ c.c. zeste de citron

Préparation :

• Hacher grossièrement le saumon fumé au couteau (pas au mixeur — pour garder de la texture)
• Mélanger avec fromage frais + citron + aneth ciselé + poivre + zeste
• Goûter, rectifier
• Portionner dans de petits bocaux
• Servir sur du pain grillé, des crackers ou avec des crudités

22 🥑 Wrap poulet-avocat-crudités

Ingrédients :

• Tortillas blé
• blanc de poulet grillé
• ½ avocat
• carottes râpées
• salade
• crème fraîche légère
• citron
• sel

Préparation :

• Préparer la garniture : trancher le poulet, râper les carottes, mélanger crème + citron + sel
• Conserver chaque élément séparément au frigo
• Le matin : étaler la crème sur la tortilla, disposer salade + poulet + carottes + avocat tranché
• Rouler serré, couper en deux, emballer dans du film

23 🍤 Wrap thaï aux crevettes

Ingrédients :

• Tortillas
• crevettes cuites
• carottes en julienne
• concombre émincé
• menthe fraîche
• sauce cacahuète (beurre de cacahuète + soja + citron vert + piment + eau)

Préparation :

• Préparer la sauce : mélanger 2 c.s. beurre de cacahuète + 1 c.s. soja + jus de citron vert + piment + eau chaude pour diluer
• Julienner les carottes
• Émincer le concombre
• Tout conserver séparément
• Assembler le matin : napper la tortilla de sauce, garnir de crevettes + légumes + menthe

24 🌶️ Wrap bœuf-cheddar-salsa

Ingrédients :

• Tortillas
• 300 g bœuf haché
• cheddar râpé
• tomates
• laitue
• jalapeños
• cumin
• paprika
• sel
• ail

Préparation :

• Faire revenir le bœuf haché à feu vif avec ail + cumin + paprika + sel, 8–10 min en émiettant bien
• Couper les tomates en dés
• Conserver bœuf + tomates séparément
• Assembler : tortilla chauffée → bœuf → cheddar → tomates → laitue → jalapeños
• Rouler serré

25 🌿 Sandwich pesto-mozza-tomates séchées

Ingrédients :

• Ciabatta ou focaccia
• pesto maison
• mozzarella
• tomates séchées
• roquette
• sel
• poivre

Préparation :

• Préparer le pesto : mixer basilic + pignons + parmesan + ail + huile d'olive + sel
• Se conserve 5 jours au frigo recouvert d'huile
• Le matin : couper la ciabatta, tartiner de pesto, disposer mozzarella + tomates séchées + roquette
• Emballer dans du papier sulfurisé

26 🫑 Wrap végétarien houmous-légumes grillés

Ingrédients :

• Tortillas complètes
• houmous
• courgettes
• poivrons
• feta
• épinards frais
• origan
• huile

Préparation :

• Couper courgettes et poivrons en lamelles, rôtir au four 200°C / 20 min avec huile + origan
• Laisser refroidir
• Conserver légumes + houmous séparément
• Assembler : tartiner de houmous, garnir épinards + légumes rôtis froids + feta émiettée
• Rouler, emballer

27 🐟 Club sandwich thon-mayo-cornichons

Ingrédients :

• Pain de mie complet
• thon en boîte
• mayo légère
• cornichons
• tomates
• salade
• sel
• poivre

Préparation :

• Préparer le mélange thon : égoutter le thon, mélanger avec mayo + cornichons émincés + poivre
• Se conserve 2 jours
• Le matin : toaster le pain, tartiner de mayo-thon, garnir de tomates en rondelles + salade
• Couper en deux, emballer dans du film alimentaire

28 🥕 Velouté de carottes gingembre-coco

Ingrédients :

• 1 kg carottes
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 2 c.c. gingembre frais râpé
• 800 ml bouillon légumes
• 200 ml lait de coco
• huile
• sel

Préparation :

• Faire revenir oignon + ail émincés dans l'huile, 5 min
• Ajouter carottes pelées et coupées en rondelles + gingembre, mélanger 2 min
• Verser le bouillon, couvrir, cuire 20 min à feu moyen
• Mixer avec le lait de coco jusqu'à consistance lisse
• Rectifier l'assaisonnement
• Portionner en bocaux

29 🌶️ Soupe de lentilles corail épicée

Ingrédients :

• 300 g lentilles corail
• 400 g tomates concassées
• 1 oignon
• 2 gousses ail
• 1 c.c. cumin
• 1 c.c. curcuma
• coriandre
• jus de citron
• bouillon

Préparation :

• Faire revenir oignon + ail + épices dans l'huile, 3 min
• Rincer les lentilles, les ajouter avec les tomates concassées + 1 L de bouillon
• Couvrir, cuire 25–30 min à feu doux en remuant régulièrement
• Mixer partiellement (ou pas du tout selon la texture souhaitée)
• Finir avec jus de citron + coriandre fraîche

30 🍅 Minestrone maison

Ingrédients :

• Tomates concassées
• courgettes
• haricots blancs
• petites pâtes
• carottes
• céleri
• oignon
• ail
• basilic
• parmesan
• bouillon

Préparation :

• Faire revenir oignon + ail + céleri + carottes en dés, 5 min
• Ajouter tomates + bouillon, cuire 15 min
• Ajouter courgettes en dés + haricots égouttés, cuire 10 min
• Cuire les pâtes séparément (al dente), les ajouter à la soupe au moment de portionner
• Finir avec basilic + parmesan

31 🥦 Velouté de brocoli et fromage frais

Ingrédients :

• 2 têtes de brocoli
• 1 pomme de terre
• 1 oignon
• 800 ml bouillon
• 150 g fromage frais
• noix de muscade
• sel
• poivre

Préparation :

• Faire revenir l'oignon dans l'huile, 4 min
• Ajouter pomme de terre en dés + brocoli en fleurettes + bouillon
• Cuire 20 min
• Mixer avec le fromage frais jusqu'à consistance veloutée
• Assaisonner muscade + sel + poivre
• Pour une version plus légère, remplacer le fromage frais par du yaourt grec

32 🍄 Soupe miso aux légumes et tofu

Ingrédients :

• 1 L bouillon dashi (ou légumes)
• 3 c.s. pâte miso
• 200 g tofu soyeux
• wakame séché
• champignons
• ciboule
• sauce soja

Préparation :

• Réhydrater le wakame dans l'eau froide 5 min
• Trancher les champignons, faire revenir 3 min
• Porter le bouillon à frémissement (pas à ébullition)
• Dissoudre le miso dans une louche de bouillon chaud, incorporer
• Ajouter tofu en dés + wakame + champignons
• Ne jamais faire bouillir après ajout du miso
• Parsemer de ciboule

33 🍝 Zoodles sauce bolognaise

Ingrédients :

• 3 courgettes
• 400 g bœuf haché
• tomates concassées
• oignon
• ail
• carotte
• céleri
• vin rouge
• basilic
• parmesan

Préparation :

• Spiraliser ou julienner les courgettes à la mandoline (garder crues, en conserver séparément)
• Préparer la bolognaise : faire revenir oignon + ail + carotte + céleri 5 min, ajouter bœuf, dorer 5 min, déglacer au vin rouge, ajouter tomates, mijoter 30 min
• Le soir : faire sauter les zoodles 2 min à la poêle, napper de sauce chaude

34 🍚 Riz de chou-fleur sauté

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 2 gousses d'ail
• 1 œuf
• carottes râpées
• petits pois
• sauce soja légère
• sésame
• huile de sésame
• ciboule

Préparation :

• Râper le chou-fleur (face grosse) ou mixer par impulsions
• Faire chauffer de l'huile dans un wok à feu vif
• Ajouter ail + chou-fleur râpé, faire sauter 4 min
• Pousser sur le côté, brouiller l'œuf dans l'espace vide
• Mélanger
• Ajouter carottes râpées + petits pois, 2 min
• Assaisonner soja + huile de sésame + sésame grillé

35 🫑 Poivrons farcis thon et câpres

Ingrédients :

• 4 poivrons
• 2 boîtes thon
• oignon rouge
• câpres
• tomates séchées
• moutarde à l'ancienne
• jus de citron
• persil

Préparation :

• Couper les poivrons en deux, retirer les pépins
• Mélanger thon égoutté + oignon rouge émincé + câpres + tomates séchées hachées + moutarde + citron + persil
• Farcir les demi-poivrons
• Optionnel : enfourner 15 min à 180°C pour les ramollir légèrement
• Sinon servir froids en salade

36 🥞 Galettes de courgettes croustillantes

Ingrédients :

• 3 courgettes
• 2 œufs
• 3 c.s. fécule de maïs
• 2 gousses ail
• herbes de Provence
• sel
• poivre

Préparation :

• Râper les courgettes (face grosse)
• Saler, laisser dégorger 10 min, puis presser fort dans un torchon — étape cruciale pour le croustillant
• Mélanger avec œufs + fécule + ail pressé + herbes + poivre
• Former des galettes épaisses
• Cuire à la poêle avec huile d'olive, 4 min par face à feu moyen-vif

37 🥚 Salade d'œufs mimosa et avocat

Ingrédients :

• 4 œufs durs
• 1 avocat
• 1 c.s. moutarde
• jus d'½ citron
• ciboulette
• paprika
• sel
• poivre
• quelques feuilles de salade

Préparation :

• Cuire les œufs 10 min dans l'eau bouillante
• Refroidir à l'eau glacée
• Éplucher, séparer jaunes et blancs
• Écraser les jaunes avec moutarde + citron + sel pour faire une sauce
• Couper les blancs en dés
• Ajouter l'avocat en morceaux
• Mélanger délicatement
• Parsemer de ciboulette + paprika

38 🫒 Pasta salad méditerranéenne

Ingrédients :

• 300 g penne
• tomates séchées
• olives noires
• 100 g roquette
• 150 g feta
• basilic frais
• vinaigre balsamique
• huile d'olive

Préparation :

• Cuire les pâtes al dente, rincer à l'eau froide, égoutter
• Couper tomates séchées en morceaux
• Mélanger pâtes + tomates + olives + roquette + basilic
• Assaisonner avec huile + vinaigre balsamique + sel + poivre
• Ajouter feta émiettée sur le dessus
• Ne pas mélanger la feta pour éviter qu'elle ramollisse

39 🌿 Quinoa aux herbes et légumes grillés

Ingrédients :

• 250 g quinoa
• 1 aubergine
• 2 poivrons
• 4 c.s. pesto
• pignons de pin
• basilic
• sel
• huile

Préparation :

• Cuire le quinoa 12 min dans 500 ml d'eau salée
• Égoutter, laisser refroidir
• Couper aubergine + poivrons en dés, rôtir au four 200°C / 25 min avec huile + sel
• Faire dorer les pignons à sec
• Mélanger quinoa + légumes rôtis refroidis + pesto
• Parsemer pignons + basilic au moment de portionner

40 🍳 Riz sauté thaï (Khao Pad)

Ingrédients :

• 400 g riz cuit de la veille
• 2 carottes râpées
• 100 g petits pois
• 2 œufs
• 3 c.s. sauce soja
• 1 c.s. huile de sésame
• ciboule
• sésame grillé

Préparation :

• Le riz de la veille est indispensable (le frais est trop humide)
• Faire chauffer l'huile dans un wok à feu très vif
• Ajouter riz, faire sauter 3 min sans toucher pour former une légère croûte
• Ajouter carottes râpées + petits pois, 2 min
• Pousser le riz, brouiller les œufs côté libre, mélanger
• Assaisonner soja + huile sésame + ciboule

41 🌱 Taboulé libanais au boulgour

Ingrédients :

• 200 g boulgour fin
• bouquet de persil plat (abondant)
• bouquet de menthe
• 3 tomates
• 1 concombre
• jus de 2 citrons
• 6 c.s. huile d'olive
• sel

Préparation :

• Verser l'eau bouillante sur le boulgour (1 volume boulgour / 1,5 eau), couvrir 10 min, égrener à la fourchette
• Hacher finement persil + menthe (ils doivent largement dominer)
• Couper tomates + concombre en tout petits dés
• Mélanger tout avec citron + huile + sel
• Meilleur après 2h de repos au frigo

42 🫙 Pâtes complètes pesto-poivrons-mozzarella

Ingrédients :

• 300 g penne complètes
• pesto maison ou du commerce
• 2 poivrons rouges rôtis
• 1 boule mozzarella
• pignons
• sel

Préparation :

• Cuire les pâtes al dente
• Pendant ce temps, rôtir les poivrons au four ou à la poêle
• Rincer les pâtes à l'eau froide
• Mélanger avec pesto + poivrons coupés en lamelles
• Ajouter mozzarella en dés et pignons grillés
• Ne pas réchauffer — se mange à température ambiante ou froid

43 🌙 Overnight oats vanille-banane

Ingrédients :

• 80 g flocons d'avoine
• 200 ml lait végétal
• 50 g yaourt grec
• 1 c.s. graines de chia
• 1 c.c. miel
• ½ c.c. vanille
• banane + fruits (toppings)

Préparation :

• Mélanger flocons + lait + yaourt + chia + miel + vanille dans un bocal
• Fermer hermétiquement, mettre au frigo pour la nuit (minimum 6h)
• Le matin : sortir, mélanger, ajouter les toppings (banane tranchée, fruits, noix)
• Préparer 4–5 bocaux en une seule fois

44 🥚 Egg muffins aux légumes

Ingrédients :

• 8 œufs
• 50 ml lait
• épinards
• poivrons en dés
• champignons
• 50 g fromage râpé
• sel
• poivre
• huile pour le moule

Préparation :

• Préchauffer le four à 180°C
• Huiler un moule à muffins 12 trous
• Battre œufs + lait + sel + poivre
• Répartir les légumes dans les alvéoles
• Verser l'appareil à œufs
• Parsemer de fromage
• Cuire 20 min jusqu'à ce que les muffins soient gonflés et dorés
• Laisser tiédir avant de démouler

45 🥣 Granola maison miel-noix

Ingrédients :

• 300 g flocons d'avoine
• 80 ml miel
• 50 ml huile de coco fondue
• 100 g amandes et noix concassées
• graines de courge
• 1 c.c. cannelle
• pincée de sel

Préparation :

• Préchauffer le four à 160°C
• Mélanger flocons + miel + huile de coco + épices + sel
• Étaler sur une plaque couverte de papier cuisson en couche uniforme
• Cuire 25 min en mélangeant à mi-cuisson
• Ajouter les fruits secs les 5 dernières minutes
• Laisser refroidir complètement avant de mettre en boîte — il croustille en refroidissant

46 🫐 Chia pudding fruits rouges

Ingrédients :

• 4 c.s. graines de chia
• 250 ml lait végétal
• 1 c.s. sirop d'érable
• coulis de fruits rouges (ou fruits frais mixés)
• fruits frais pour servir

Préparation :

• Mélanger chia + lait + sirop d'érable
• Verser dans des bocaux
• Réfrigérer une nuit — les graines absorbent le liquide et forment une texture crémeuse
• Le matin : verser le coulis de fruits rouges par-dessus
• Préparer 4 bocaux d'un coup pour toute la semaine

47 🥞 Pancakes batch (à réchauffer)

Ingrédients :

• 250 g farine
• 2 c.c. levure chimique
• 2 c.s. sucre
• 1 sachet sucre vanillé
• 2 œufs
• 300 ml lait
• 30 g beurre fondu
• pincée de sel

Préparation :

• Mélanger farine + levure + sucres + sel dans un bol
• Creuser un puits, ajouter œufs + lait + beurre, mélanger sans trop travailler (quelques grumeaux, c'est normal)
• Cuire dans une poêle chaude huilée, 1 min par face
• Empiler en laissant refroidir entre chaque couche
• Réchauffer au grille-pain ou 30 sec au micro-ondes

48 ⚡ Energy balls chocolat-avoine

Ingrédients :

• 150 g flocons d'avoine
• 100 g beurre de cacahuète
• 3 c.s. miel
• 50 g pépites de chocolat noir
• 2 c.s. graines de lin
• 1 c.c. vanille

Préparation :

• Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol
• Si le mélange est trop collant, réfrigérer 20 min
• Former des boules de la taille d'une noix (environ 20 pièces)
• Disposer sur une plaque, réfrigérer 1h pour les figer
• Conserver dans un contenant hermétique
• Idéal pour la pause de 10h

49 🫙 Houmous maison express

Ingrédients :

• 400 g pois chiches en boîte
• 2 c.s. tahini
• jus d'1 citron
• 1 gousse d'ail
• 3 c.s. huile d'olive
• ½ c.c. cumin
• sel
• paprika
• eau froide

Préparation :

• Égoutter les pois chiches en gardant l'eau de la boîte (aquafaba)
• Mixer pois chiches + tahini + citron + ail + cumin + sel
• Ajouter 3–4 c.s. d'eau froide pour la texture crémeuse, mixer encore 2 min — c'est la durée de mixage qui fait la différence
• Verser dans un bol, arroser d'huile, saupoudrer de paprika

50 🥕 Crudités portionnées à grignoter

Ingrédients :

• Carottes
• concombre
• céleri
• radis
• poivrons
• houmous ou sauce fromage blanc-herbes

Préparation :

• Éplucher et laver tous les légumes
• Couper les carottes en bâtonnets réguliers à la mandoline ou au couteau
• Trancher le concombre en rondelles épaisses
• Couper le céleri et les poivrons en bâtonnets
• Portionner dans des petits sachets ou contenants individuels avec une coupelle de sauce
• Prêt à attraper directement dans le frigo

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